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Musculação e ombro

A atividade física, especialmente os exercícios de musculação, tem apresentado tendência crescente no número de praticantes. Entre os anos 2006 e 2014 houve um aumento de 50% no número de pessoas que praticam musculação no Brasil, totalizando aproximadamente 7 milhões de praticantes. Consequentemente, vemos um grande número de lesões no ombro secundárias a musculação.

Quarenta por cento das lesões do aparelho musculoesquelético são nos ombros. Exercícios de fortalecimento muscular estão comumente associados a osteólise da clavícula distal, rotura do tendão da cabeça longa do biceps,  luxação do ombro e lesão SLAP.

Como podemos prevenir lesões no ombro durante a musculação?

Antes de iniciar qualquer atividade física faça uma avaliação com seu médico para verificar se você está apto. Procure um profissional de educação física que orientará de forma adequada como iniciar os exercícios de musculação (frequência, intensidade, tipos de exercícios) e como progredi-los gradualmente.

Se você apresentar qualquer dor ou desconforto no ombro, informe seu preparador físico e consulte um especialista de ombro e cotovelo. Ele saberá avaliar seu problema, diagnosticá-lo e tratar adequadamente.

Quais exercícios de musculação devo realizar?

Existem exercícios que podem ajudar no tratamento e na prevenção de lesões do ombro em praticantes de musculação e são eles:

  • Alongamento dos músculos peitorais e da cápsula posterior do ombro (Internal Rotation Behind-the-Back Stretch, Cross Arm – Horizontal Adduction, Chest Stretch in Doorway, Internal Rotation in Abduction). Leia mais no artigo Alongamentos e dor no ombro;
  • Fortalecimento dos rotadores externos e internos do ombro;

    Fortalecimento dos rotadores externos

    Fortalecimento dos rotadores externos

  • Fortalecimento do músculos romboides, serrátil anterior e trapézio (Remada baixa, Low-Row, Remada alta)

    Remada baixa

    Remada baixa

Quais exercícios de musculação devem ser evitados?

Alguns exercícios devem ser evitados em pessoas com dor nos ombros:

  • Peck-deck;
  • Shoulder press;
  • Tríceps francês;
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    A) Shoulder press B) Tríceps francês

     

  • Ao realizar Supino, Fly ou outro exercício de fortalecimento para o músculo peitoral, utilizar uma pegada mais fechada. Ao descer o peso ou barra, não realize o movimento de hiperextensão dos ombros, ou seja, desça o braço até que ele fique alinhado com o tronco – não desça a barra até encostar no tórax;
    A) Exercício correto B) Exercício errado

    A) Exercício correto B) Exercício errado

     

  • Ao realizar exercícios para fortalecimento das costas, preferencialmente puxe a barra na região anterior (frente) do seu corpo;

Ou seja, evite exercícios no qual o seu ombro fique em posição de abdução e rotação externa ou com elevação acima de 90 graus.

Bom treino e se tiver mais dúvidas procure seu médico ou preparador físico.