evitar lesões no ombro na musculação de academia 3

Sabe-se que o manguito rotador é um grupo muscular formado por quatro músculos:  supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular, que agem na estabilização do ombro.

Quando a musculatura do manguito rotador está enfraquecida, diversos problemas podem surgir, como tendinopatias ou ruptura de suas fibras tendíneas. Por isso, fortalecer o manguito é super recomendado principalmente para quem mais precisa como atletas e idosos.

O ombro é a articulação mais móvel do corpo por isso mais vulnerável a lesões. O manguito rotador é uma das estruturas mais importantes em proteger você destas lesões.

Estrutura anatômica do manguito rotador

 

Por essa razão, a prevenção com exercícios físicos para fortalecimento do manguito rotador é importante para uma boa saúde articular.

Mantendo os músculos responsáveis pela estabilidade articular do ombro fortes, é possível potencializar o treino, adquirir maior força de alavanca, logo, suportar mais peso, melhorar a execução de outros exercícios e prevenir a lesão do manguito rotador e outras dores no ombro.

O ideal é que os exercícios para manguito rotador sejam realizados antes dos demais exercícios de membros superiores, uma vez que os músculos do manguito estarão mais descansados e melhorarão a estabilização para a execução dos exercícios seguintes.

No entanto, isso não é uma regra. A variação e sequência dos exercícios pode ser realizada conforme preferência e organização do treino. Vamos então aos melhores exercícios para o manguito rotador!

Elevação Lateral

O movimento de abdução do ombro, trabalha diretamente o músculo supraespinhal, que compõe o manguito rotador. Também é muito importante por trabalhar o músculo deltoide, principalmente a porção lateral.

Pode ser executado de pé ou sentado, realizando a elevação bilateralmente.

Ainda é possível realizar a elevação lateral com o cotovelo flexionado, que vai ativar diretamente os músculos do manguito rotador, trazendo uma variação bem diferente e funcional.

Se você estiver em fase de recuperação de algum tipo de lesão o mais indicado, além de ter a orientação de um fisioterapeuta, é executar o mesmo um pouco abaixo da linha do ombro e com a pegada aberta.

Exercício de elevação lateral de ombro

Exercício de elevação lateral de ombro

 

Elevação Lateral de Ombro com Apoio

Essa variação trabalha mais intensamente o músculo supraespinhoso. Ao inclinar-se, a direção gravitacional da carga se torna diferente, por esse motivo, essa variação pode ser interessante para quem  deseja intensificar o exercício de elevação lateral.

Elevação lateral de ombro com apoio

Elevação lateral de ombro com apoio

 

Rotação Interna com Polia

Esse exercício trabalha de maneira mais enfática o músculo subescapular, provavelmente é o mais realizado quando pensamos em manguito.

Deve ser realizado com uma polia, na altura da cintura. O indivíduo deve segurar o pegador com a mão mais próxima da polia, com o polegar apontando para cima e puxá-lo no movimento de “fechar o braço” como na imagem abaixo.

Rotação interna de ombro com polia

Rotação interna de ombro com polia

Rotação Interna com Halter

Essa variação vai trabalhar mais enfaticamente o músculo subescapular também.

Deitado em decúbito dorsal, o indivíduo vai segurar o halter confome figura acima e posteriormente vai levar o halter até a frente do corpo, mantendo o cotovelo fletido em 90°.

É uma ótima variação para quem não pode frequentar a academia ou prefere fazer o exercício de fortalecimento em casa, é possível fazer até no chão com um colchonete.

Rotação interna de ombro deitado com halter

Rotação interna de ombro deitado com halter

 

Rotação Externa com Polia

Os músculos trabalhados durante a rotação externa de ombro são o infraespinhal e o redondo menor, primariamente, e o deltoide posterior, secundariamente.

A posição do cotovelo em 90° é muito importante para a boa execução desse exercício. É realizado de maneira semelhante ao de cima, o que difere é que agora o indivíduo deve segurar o pegador com a mão contrária ao lado da polia.

Atente em realizar o movimento correto, é muito comum encontrarmos pessoas na academia exagerando no peso e fazendo o exercícios de forma errada. Comece com pouco e aumente a carga devagar, no seu ritmo.

Esse é um dos melhores exercícios para manguito rotador

Esse é um dos melhores exercícios para manguito rotador

 

Rotação Externa com Halter

Os principais músculos utulizados são o infraespinhal e o redondo menor.

Deitado em decúbito dorsal, o indivíduo vai segurar o halter à frente do corpo com o cotovelo fletido, e realizará o movimento de rotação externa, conforme a imagem acima.

É uma ótima variação para quem não pode frequentar a academia ou prefere fazer o exercício de fortalecimento em casa, é possível fazer até no chão com um colchonete.

Rotação externa de ombro com halter

Rotação externa de ombro com halter

 

Remada alta com barra

Os músculos do manguito rotador mais trabalhados são supraespinhoso, infraespinhoso, redondo menor.

De pé, o indivíduo vai segurar a barra de forma que o dorso da mão fique voltado para cima, com os braços estendidos, afastados na largura dos ombros. Depois realizará o movimento de puxar a barra para cima, verticalmente, levantando os cotovelos até a altura dos ombros.

Se você está com algum tipo de lesão evite esse exercício… Recupere-se da lesão e depois inicie esse movimento com ajuda de um profissional.

Remada alta com barra

Remada alta com barra

 

Crucifixo Invertido no Aparelho

Esse exercício trabalha mais efetivamente o infraespinhal, entre todos os  músculos do manguito rotador.

Sentado no aparelho com o peito contra o encosto do banco e com os braços estendidos ao nível do ombro, o indivíduo deve pegar os puxadores do aparelho e puxá-los para trás.

Crucifixo invertido no aparelho

Crucifixo invertido no aparelho

 

Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para Frente

Esse exercício trabalha mais deltoide posterior, primariamente e o infraespinhal, redondo menor, redondo maior, trapézio, deltoide lateral e romboides, secundariamente.

O exercício consiste em levantar dois halteres com o corpo inclinado para a frente usando a cintura e mantendo as costas retas. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, deve levantar os halteres até a altura das orelhas, mantendo os cotovelos um pouco fletidos. Depois disso, deve retornar para a posição inicial devagar.

Exercício de Propriocepção de ombro

Esses exercícios são importantes pois trabalham todo o ombro, melhoram noção corporal, equilíbrio e estabilização articular.

São exercícios principalmente úteis se você pratica algum esporte como natação ou tenis, que usam bastante as articulações do ombro.

Além disso, trabalha simultânea e secundariamente a articulação do cotovelo.

A prática de exercícios para fortalecer manguito rotador é fundamental por proporcionar maior grau de estabilidade, melhorar o braço de avalanca e principalmente, evitar lesões.

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