Exercícios com cordas no crossfit

O CrossFit, criado por Greg Glassman, é descrito como um conjunto de movimentos funcionais e bem variados realizados com alta intensidade. Os movimentos refletem os melhores aspectos de inúmeros esportes como ginástica, corrida, remo e levantamento de peso.

No entanto alguns dos exercícios que podem fazer parte dessa atividade podem colocar o ombro em posições que estressam as estruturas vitais da articulação principalmente quando um indivíduo negligencia a técnica apropriada ao executar os exercícios, normalmente para conseguir finalizar a série ou aumentar sua velocidade.

Apesar de o CrossFit ser uma ótima maneira de se exercitar, podem acontecer lesões associadas a sua prática. A lesão no manguito rotador é uma das causas mais comuns de dor no ombro na comunidade CrossFit e as principais lesões associadas a esse esporte são: Tendinopatia do manguito rotador,  Lesão do manguito rotador, artrose acromioclavicular, Osteolise da clavícula distal, Discinesia escapular e Instabilidade ou luxação do ombro.

O Manguito

A melhor palavra para descrever a função do manguito rotador é apoio. Constituído de músculos e tendões que circundam a articulação do ombro, o manguito oferece apoio ao braço e estabiliza o ombro. Para sermos mais específicos, é  constituído de quatro músculos que se encontram para formar um revestimento em torno do úmero.

Proporciona uma maior e melhor amplitude de movimento que qualquer outra articulação do seu corpo, e é usada repetidas vezes durante um treino CrossFit. Se você nunca parou para estudar uma imagem do manguito rotador, é algo fascinante a se fazer.

Estrutura anatômica do manguito rotador

Estrutura anatômica do manguito rotador

Quando se move o braço, há uma pequena bolsa chamada bursa que está localizada sob o manguito rotador e age como uma almofada para o osso. A bursa e o manguito rotador trabalham juntos, tornando possível que você levante os braços acima da cabeça e na lateral. Lesões no manguito rotador podem acontecer a ambas a áreas.

ombro acima do ombro no crossfit

Manguito rotador torna possível que você levante os braços acima da cabeça e na lateral

Uma das causas principais para uma lesão no manguito rotador é levantar peso acima da cabeça, isso inclui: snatches, cleans, jerks, e push presses — e quaisquers levantamentos olímpicos que estejam inseridos na série de treino.

O levantamento em si causa tensão ao manguito rotador, já que se trata de um movimento repetitivo usando carga pesada. Junte esses movimentos ao desgaste natural que vem com repetição, fadiga, má execução e até o envelhecimento, e os atletas de CrossFit se põem em risco de uma lesão no manguito.

Como o ombro é exigido no CrossFit

O CrossFit reúne diversos exercícios que mexem com a articulação do ombro. Movimentos comuns que põem estresse nessa articulação são: overhead squats, snatches, push presses, thrusters e push jerks.

A articulação do ombro foi projetada, basicamente, como uma articulação para suportar peso e é a articulação mais flexível do corpo. Os exercícios do CrossFit põem forças adicionais ao ombro, em particular quando se realiza levantamentos acima da cabeça e alguns movimentos de ginástica, como plantar bananeiras e flexões, exercícios estes em que grandes forças são depositadas no ombro.

Lifting no Crossfit

levantamentos do ombro acima da cabeça são as principais causas de problemas do manguito

O estresse adicional, em especial nos momentos de fatiga (em que a técnica adequada pode falhar), pode levar a lesões que causam dor no ombro e pode forçar o atleta CrossFit a parar de vez com a atividade. Cerca de 20% dos atletas de Crossfit tem uma lesão no ombro em 6 meses de treino. E a grande maioria tem seus treinos suspensos por 2 semanas ou mais.

Dor no ombro associada à lesão no Manguito Rotador

O manguito rotador é uma estrutura crítica da articulação do ombro composta de quatro unidades músculo-tendão. Estas unidades ajudam a promover estabilidade à articulação, assim como aos movimentos acima da cabeça.

O manguito rotador é responsável por estabilizar o ombro durante qualquer atividade de levantamento ou movimento com os braços acima da cabeça, muitos que fazem parte do CrossFit. Sem a composição adequada ou com condicionamento muscular incorreto, uma ou mais dessas unidades podem ser lesionadas e levar à dor no ombro e a outros sintomas problemáticos.

Uma lesão no manguito rotador também pode ser causada por uso repetitivo associado a excesso de treinos e/ou a falta de cuidado com a recuperação e restauração após cada sessão de treino.

A boa notícia acerca das lesões no manguito rotador é que na maioria das vezes a lesão pode ser curada sem cirurgia. Mas caso você tenha alguma lesão  no manguito rotador não é algo que se queira procastinar.

Um dos sinais mais óbvios de uma lesão no manguito rotador é perda na amplitude de movimento. Tente vestir uma jaqueta, se você fizer uma careta de dor, é possível que tenha lesão no manguito rotador. Outra dica é ficar em pé na frente do espelho, e ponha os braços na lateral do corpo. Se não conseguir levantar o braço acima do ombro, ou sentir dor fazendo isso, então marque uma consulta com seu médico ortopedista.

Como os atletas do CrossFit podem evitar uma lesão no manguito rotador

Quem pratica CrossFit pode reduzir o risco de lesão no manguito rotador mantendo a postura adequada para cada exercício em todas as execuções. O manguito rotador e a estrutura muscular escapular promovem estabilidade dinâmica à articulação do ombro, portanto, fortalecer esses músculos reduz o risco de lesão.

Os estabilizadores da escápula devem ser priorizados através de exercícios de rotação externa e interna e de resistência com puxadas e remadas. Muitos entusiastas do CrossFit acreditam que realizar esses exercícios simples algumas vezes por semana antes ou depois da aula podem fazer grande diferença à estabilidade geral e na força do ombro.

O principal, no entanto, é o seguinte: só porque lesões no manguito rotador são comuns no CrossFit, não significa que precisam acontecer. Aqui vão algumas dicas de como prevenir lesões no manguito rotador:

  • Alongamento. Alongue seus ombros e braços antes de começar o treino. Isso deve ser algo a ser feito além de qualquer aquecimento que tenha sido programado, em especial se o aquecimento não inclui nada de alongamento.
  • Fortalecimento. Quanto mair forte e saudável estiver seu ombro menor o risco de lesões e por isso incluir exercícios de fortalecimento para ombro, escápula e manguito em seu treino é essencial.

Lembre-se, se acredita que tem uma lesão no manguito rotador é melhor ir ao médico para criar um plano de reabilitação e tratamento eficaz. Lesões no ombro podem ser enganadoras. Você pode descansar por uma semana e voltar a sua rotina e então descobrir que a dor aumentou, deixando o atleta, você, frustrado e cansado. Sendo um atleta de CrossFit, leve o tempo que for para cuidar de você mesmo.

Opções de tratamento para lesões no Manguito Rotador

Se um atleta de CrossFit notar dores no ombro causadas por uma lesão no manguito rotador, encoraja-se bastante que ele interrompa os exercícios até que se realize um exame físico completo por um médico e que um plano de tratamento seja prescrito.

Muitas vezes para os crossfitters é difícil tirar um tempo de descanso, mas permitir uma recuperação completa da lesão, quando esta ainda é moderada, é um investimento para não ser necessário parar por muito mais tempo para se recuperar de uma lesão séria.

Em cerca de metade dos pacientes, medidas não cirúrgicas como descanso, alteração das atividades, medicação anti-inflamatória e fisioterapia aliviam a dor e melhoram a funcionalidade após uma lesão no manguito rotador. O objetivo geral de um tratamento não cirúrgico é reduzir a inflamação, assim como fortalecer a articulação do ombro.

Se as medidas conservadoras falharem ou se a lesão no manguito rotador for mais séria, um procedimento cirúrgico no manguito pode ser recomendado para ajudar o atleta a recobrar a funcionalidade e a estabilidade da articulação do ombro. Um procedimento artroscópico minimamente invasivo é muito bem-sucedido na reparação de tendões danificados do manguito rotador.

Dicas para prevenir lesões no crossfit

A seguir algumas das principais dicas para você evitar lesões no ombro e manguito em seus treinos de crossfit.

Integrar mobilidade e alongamento aos treinos

Quando um indivíduo integra mobilidade e alongamento aos seus treinos, a flexibilidade aumenta. Melhor flexibilidade permite que um indivíduo use as técnicas corretas enquanto se exercita. Usar boa técnica durante o treino CrossFit reduz a probabilidade de se sofrer uma lesão.

É importante entender que a maior parte das lesões no CrossFit acontecem por conta de técnica ruim ou fadiga.  Conforme um atleta se cansa e tenta forçar as últimas repetições de um exercício, o posicionamento correto pode se desfazer e a lesão acontecer.  É imperativo entender a maneira correta de se executar cada exercício e saber quando a postura está se desfazendo.  Fazer mais vezes não significa nada se a execução estiver incorreta.

Aperfeiçoar os estabilizadores da escápula e a força do Manguito Rotador

A mobilidade precede a estabilidade, que é a razão por trás da necessidade de se trabalhar a musculatura do pescoço, espinha torácica e ombro antes da estabilidade. Há quatro músculos que formam o manguito rotador. Embora esses músculos sejam pequenos, eles são responsáveis pela maior parte da estabilidade do ombro. A estabilidade restante vem da cápsula ligamentar do ombro.

Instabilidade no ombro pode levar a uma variedade de problemas, inclusive dor que pode ocorrer: durante movimentos a nível acima da cabeça; no cotovelo, pescoço, pulso, e na região torácica da espinha. Mesmo que o manguito rotador não gere muita força, ele ajusta e direciona as forças produzidas pelos músculos maiores, permitindo assim, movimentos sem dor.

Melhore a postura e o posicionamento escapular

Um dos maiores fatores de risco relacionados às condições e lesões musculoesqueléticas é a Má Postura. A maioria de nós caminha com a cabeça para frente e os ombros curvados na direção do chão. Essa postura causa uma diminuição da mobilidade dos ombros e das regiões cervical e torácica do corpo.

Há maneiras simples das pessoas resolverem esses problemas. Uma das maneiras mais fáceis é se levantar e se alongar, e então caminhar um pouco ao longo do dia. Foque em exercícios de alongamento que são projetados para relaxar a região do meio da coluna, pescoço e músculos peitorais. Todos os movimentos precisam ser concentrados em alinhar o pescoço, baixar os ombros e empurrá-los para trás. Outros problemas que podem causa má postura são uma nutrição inadequada e desidratação. Falta de água e nutrientes pode causar uma contração dos músculos, o que deixa a região dolorida e afeta de forma negativa o desempenho.

Evite exercícios dolorosos e excessos

Ouvir seu corpo é a chave para a prevenção de lesões. Quando o corpo se lesiona, dói por uma razão. Descontinue esse exercício em particular e escolha uma alternativa que não agrave a condição da área afetada.

Lesões por excesso são comuns porque os atletas do CrossFit tendem a ceder ao impulso competitivo para dar um gás no exercício.  O senso de dever cumprido que a pessoa sente ao terminar uma série de exercícios pode ser obliterada pela dor de uma lesão por uso excessivo, o que vai, por fim, atrasar a continuidade dos exercícios como um todo. No entanto, o abuso deve ser evitado.

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