evitar lesões no ombro na musculação de academia 3

A atividade física, especialmente os exercícios de musculação, tem apresentado grande crescimento no número de praticantes nos últimos anos. Entre os anos 2006 e 2014 houve um aumento de 50% no número de pessoas que praticam musculação no Brasil, totalizando aproximadamente 7 milhões de praticantes. Consequentemente, também vemos um grande aumento de lesões no ombro decorrentes dessa prática.

Quarenta por cento das lesões do aparelho musculoesquelético são nos ombros e tenho recebido cada dia mais pacientes com relatos de dor no ombro devido a musculação.

Quarenta por cento das lesões do aparelho musculoesquelético são nos ombros

Quarenta por cento das lesões do aparelho musculoesquelético são nos ombros

Se sentir dores no ombro, principalmente crônicas, procure um médico ortopedista especialista em ombro, mas como a prevenção é o melhor remédio vamos a algumas dicas para evitar que essas lesões ocorram.

Como podemos prevenir lesões no ombro durante a musculação?

Existem diversas maneiras de evitar uma lesão no ombro, desde um correto aquecimento até parar quando sentir algum desconforto, confira nossa lista:

  1. Antes de iniciar qualquer atividade física faça uma avaliação com seu médico para verificar se você está apto, principalmente se já teve problemas anteriores.
  2. Confie em seu professor. Um profissional de educação física orientará de forma adequada como iniciar os exercícios de musculação (frequência, intensidade, tipos de exercícios) e como progredi-los gradualmente, além de supervisionar movimentos e garantir que está executando a técnica adequada.
  3. O alongamento e o aquecimento são fundamentais antes de iniciar, inclusive o aquecimento específico do ombro. Em outras palavras, nunca inicie uma série de elevação lateral com peso de treino, faça 2 ou 3 séries com carga baixa para aquecer a musculatura do ombro e ativar corretamente a circulação.
  4. Se você apresentar qualquer dor ou desconforto no ombro, pare o exercício. Informe seu preparador físico e consulte um especialista de ombro. Ele saberá avaliar seu problema, diagnosticá-lo e tratar adequadamente. Lesões iniciais podem ser tratadas de forma simples com gelo e fisioterapia por exemplo, evitando uma cirurgia.
faça 2 ou 3 séries com carga baixa para aquecer a musculatura do ombro e ativar corretamente a circulação

faça 2 ou 3 séries com carga baixa para aquecer a musculatura do ombro e ativar corretamente a circulação

Quais exercícios para prevenir lesões no ombro?

Existem exercícios que podem ajudar no tratamento e principalmente na prevenção de lesões do ombro em praticantes de musculação, são eles:

Alongamento dos músculos peitorais e da cápsula posterior do ombro

Alongamento dos músculos peitorais e da cápsula posterior do ombro (Internal Rotation Behind-the-Back Stretch, Cross Arm – Horizontal Adduction, Chest Stretch in Doorway, Internal Rotation in Abduction).

Legenda: alongamento para o músculo peitoral menor

Alongamentos para o músculo peitoral menor

corner stretch para alongar os músculos peitorais

corner stretch para alongar os músculos peitorais

Fortalecimento de estruturas relacionadas

O Fortalecometo dos rotadores externos e internos do ombro (manguito rotador) é uma das melhores opções opções e atualmente vemos muitos profissionais do esporte indicando esses exercícios de maneira regular.

Fortalecimento dos rotadores externos

Fortalecimento dos rotadores externos

Fortalecimento do músculos romboides, serrátil anterior e trapézio também é muito importante. Isto pode ser feito com remada baixa e também com a Remada alta.

Remada baixa

Remada baixa

Quais exercícios de musculação devem ser evitados?

Alguns exercícios devem ser evitados em pessoas com dor nos ombros:

Peck-deck

Evite o Peck-deck para evitar lesões

Evite o Peck-deck para evitar lesões

 

Shoulder press

Evite o Shpulder Press para evitar lesões

Evite o Shpulder Press para evitar lesões

Tríceps francês

Evite o Tríceps Francês para evitar lesões

Evite o Tríceps Francês para evitar lesões

Supino Fly

Ao realizar Supino, Fly ou outro exercício de fortalecimento para o músculo peitoral, utilizar uma pegada mais fechada. Ao descer o peso ou barra, não realize o movimento de hiperextensão dos ombros. Portanto, desça o braço até que ele fique alinhado com o tronco – não desça a barra até encostar no tórax;

A) Exercício correto B) Exercício errado

A) Exercício correto B) Exercício errado

 

Ao realizar exercícios para fortalecimento das costas, preferencialmente puxe a barra na região anterior (frente) do seu corpo; Ou seja, evite exercícios no qual o seu ombro fique em posição de abdução e rotação externa ou com elevação acima de 90 graus.

Bom treino e se tiver mais dúvidas procure seu médico ou preparador físico.