Atividades físicas e a prática de musculação são saudáveis e fundamentais para a prevenção e tratamento da dor no ombro. Entretanto, muitos exercícios da musculação, crossfit ou mesmo de treinamento funcional podem causar várias lesões no ombro.
Descrevo abaixo, várias para dicas para evitar e tratar dores nos ombros relacionadas a prática da musculação.
1) Cuidado com o exercício supino.
É muito comum nos praticantes de musculação, dor no ombro quando executam exercícios de fortalecimento dos músculos peitorais. Evite fazer poucas repetições com muito carga, tenha atenção a técnica correta do exercício e quando estiver descendo a barra ou os pesos, evite hiperextender o ombro. Desça a barra até os braços ficarem alinhados com o tronco, não encoste a barra no peito.
A) Exercício correto B) Exercício errado
2)Evite fazer o exercício supino com uma pegada muito afastada.
A pegada muito afastada diminui o recrutamento do músculo peitoral e pode aumentar muito a chance de lesões no ombro. Utilize uma pegada próxima a largura dos seus ombros
3)Não realize exercícios no qual o braço fique em posição de abdução de 90 graus e rotação externa máxima.
Todos exercícios na musculação podem ocasionar lesões no ombro, mas exercícios com o ombro nesta posição são os maiores causadores de dores no ombro. Evite os exercícios desenvolvimento, shoulder press e puley costas com puxada atrás do pescoço.
Exercício com o ombro em abdução de 90 graus e rotação externa máxima
4)Realize exercícios de fortalecimento da musculatura ao redor da escápula (romboides, serratil anterior e trapézio).
Uma musculatura ao redor da escápula forte e bem condicionada, diminui os esforços dos músculos do ombro. Como exemplo de exercícios temos o crucifixo invertido, a remada baixa e alta e o crossover invertido.
Exercício para fortalecimento dos romboides e trapézio
5)Não esqueça de exercícios para fortalecer o manguito rotador.
Inclua, na sua série, exercícios para fortalecimento dos rotadores externos e internos do ombro, especialmente os rotadores externos dos ombros que são pouco utilizados nos exercícios habituais da musculação.
Exercício para fortalecimento dos rotadores externos do ombro
6)Realize exercícios de alongamento para a capsula posterior dos ombros e para o músculo peitoral.
Habitualmente encontramos uma contratura da capsula posterior dos ombros e o músculo peitoral menor encurtado em praticantes de musculação. Estas alterações facilitam o desenvolvimento de lesões SLAP nos ombros e da síndrome do impacto. Para saber mais sobre alongamentos para dor no ombro, leia mais no post alongamentos e dor no ombro.
Exercício para alongamento da capsula posterior dos ombros
7)Faça uma divisão dos grupos musculares adequada.
Diversos praticantes de musculação treinam o músculo peitoral e no dia seguinte, treinam os ombros. Quando estamos realizando exercícios para o músculo peitoral também estamos realizando esforços com os ombros, sobretudo na porção anterior do músculo deltóide. Isto sobrecarrega os ombros, treine ombro e peito no mesmo dia ou faça um intervalo de 48 hs no mínimo entre os treinos destes grupos musculares.
8)Treine com pesos adequados para seu nível de treinamento.
Prefira séries com mais repetição e cargas menores, isto diminui o número e as chances de lesões.
Evite pesos excessivos durante o treinamento
9)Procure um profissional de educação física habilitado para montar uma grade de exercícios para você.
Este profissional saberá criar um treino próprio para seu nível de treinamento, com frequência, pesos e pausas necessárias para um melhor condicionamento físico e evitando o aparecimento de lesões.
10)Caso apresente dor durante ou após a prática dos exercícios, informe seu instrutor e consulte um ortopedista especialista em ombro e cotovelo.
A identificação e o tratamento precoces da maioria das lesões do ombro são as chaves fundamentais para um rápido retorno a atividade esportiva e evitar cirurgias.
