Os 10 Melhores Exercícios para Manguito Rotador

Sabe-se que o manguito rotador é um grupo muscular formado por quatro músculos:  supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular, que agem na estabilização do ombro.

Quando a musculatura do manguito rotador está enfraquecida, diversos problemas podem surgir, como tendinopatias ou ruptura de suas fibras tendíneas. Por isso, fortalecer o manguito é super recomendado principalmente para quem mais precisa como atletas e idosos.

O ombro é a articulação mais móvel do corpo por isso mais vulnerável a lesões. O manguito rotador é uma das estruturas mais importantes em proteger você destas lesões.

 

Por essa razão, a prevenção com exercícios físicos para fortalecimento do manguito rotador é importante para uma boa saúde articular.

Mantendo os músculos responsáveis pela estabilidade articular do ombro fortes, é possível potencializar o treino, adquirir maior força de alavanca, logo, suportar mais peso, melhorar a execução de outros exercícios e prevenir a lesão do manguito rotador e outras dores no ombro.

O ideal é que os exercícios para manguito rotador sejam realizados antes dos demais exercícios de membros superiores, uma vez que os músculos do manguito estarão mais descansados e melhorarão a estabilização para a execução dos exercícios seguintes.

No entanto, isso não é uma regra. A variação e sequência dos exercícios pode ser realizada conforme preferência e organização do treino. Vamos então aos melhores exercícios para o manguito rotador!

Elevação Lateral

O movimento de abdução do ombro, trabalha diretamente o músculo supraespinhal, que compõe o manguito rotador. Também é muito importante por trabalhar o músculo deltoide, principalmente a porção lateral.

Pode ser executado de pé ou sentado, realizando a elevação bilateralmente.

Ainda é possível realizar a elevação lateral com o cotovelo flexionado, que vai ativar diretamente os músculos do manguito rotador, trazendo uma variação bem diferente e funcional.

Se você estiver em fase de recuperação de algum tipo de lesão o mais indicado, além de ter a orientação de um fisioterapeuta, é executar o mesmo um pouco abaixo da linha do ombro e com a pegada aberta.

 

Elevação Lateral de Ombro com Apoio

Essa variação trabalha mais intensamente o músculo supraespinhoso. Ao inclinar-se, a direção gravitacional da carga se torna diferente, por esse motivo, essa variação pode ser interessante para quem  deseja intensificar o exercício de elevação lateral.

 

Rotação Interna com Polia

Esse exercício trabalha de maneira mais enfática o músculo subescapular, provavelmente é o mais realizado quando pensamos em manguito.

Deve ser realizado com uma polia, na altura da cintura. O indivíduo deve segurar o pegador com a mão mais próxima da polia, com o polegar apontando para cima e puxá-lo no movimento de “fechar o braço” como na imagem abaixo.

Rotação Interna com Halter

Essa variação vai trabalhar mais enfaticamente o músculo subescapular também.

Deitado em decúbito dorsal, o indivíduo vai segurar o halter confome figura acima e posteriormente vai levar o halter até a frente do corpo, mantendo o cotovelo fletido em 90°.

É uma ótima variação para quem não pode frequentar a academia ou prefere fazer o exercício de fortalecimento em casa, é possível fazer até no chão com um colchonete.

 

Rotação Externa com Polia

Os músculos trabalhados durante a rotação externa de ombro são o infraespinhal e o redondo menor, primariamente, e o deltoide posterior, secundariamente.

A posição do cotovelo em 90° é muito importante para a boa execução desse exercício. É realizado de maneira semelhante ao de cima, o que difere é que agora o indivíduo deve segurar o pegador com a mão contrária ao lado da polia.

Atente em realizar o movimento correto, é muito comum encontrarmos pessoas na academia exagerando no peso e fazendo o exercícios de forma errada. Comece com pouco e aumente a carga devagar, no seu ritmo.

 

Rotação Externa com Halter

Os principais músculos utulizados são o infraespinhal e o redondo menor.

Deitado em decúbito dorsal, o indivíduo vai segurar o halter à frente do corpo com o cotovelo fletido, e realizará o movimento de rotação externa, conforme a imagem acima.

É uma ótima variação para quem não pode frequentar a academia ou prefere fazer o exercício de fortalecimento em casa, é possível fazer até no chão com um colchonete.

 

Remada alta com barra

Os músculos do manguito rotador mais trabalhados são supraespinhoso, infraespinhoso, redondo menor.

De pé, o indivíduo vai segurar a barra de forma que o dorso da mão fique voltado para cima, com os braços estendidos, afastados na largura dos ombros. Depois realizará o movimento de puxar a barra para cima, verticalmente, levantando os cotovelos até a altura dos ombros.

Se você está com algum tipo de lesão evite esse exercício… Recupere-se da lesão e depois inicie esse movimento com ajuda de um profissional.

 

Crucifixo Invertido no Aparelho

Esse exercício trabalha mais efetivamente o infraespinhal, entre todos os  músculos do manguito rotador.

Sentado no aparelho com o peito contra o encosto do banco e com os braços estendidos ao nível do ombro, o indivíduo deve pegar os puxadores do aparelho e puxá-los para trás.

 

Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para Frente

Esse exercício trabalha mais deltoide posterior, primariamente e o infraespinhal, redondo menor, redondo maior, trapézio, deltoide lateral e romboides, secundariamente.

O exercício consiste em levantar dois halteres com o corpo inclinado para a frente usando a cintura e mantendo as costas retas. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, deve levantar os halteres até a altura das orelhas, mantendo os cotovelos um pouco fletidos. Depois disso, deve retornar para a posição inicial devagar.

Exercício de Propriocepção de ombro

Esses exercícios são importantes pois trabalham todo o ombro, melhoram noção corporal, equilíbrio e estabilização articular.

São exercícios principalmente úteis se você pratica algum esporte como natação ou tenis, que usam bastante as articulações do ombro.

Além disso, trabalha simultânea e secundariamente a articulação do cotovelo.

A prática de exercícios para fortalecer manguito rotador é fundamental por proporcionar maior grau de estabilidade, melhorar o braço de avalanca e principalmente, evitar lesões.